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5 exercices pour raffermir sa poitrine

Vous rêvez de seins plus fermes ? L’une des solutions à adopter est de faire travailler les muscles pectoraux qui soutiennent votre poitrine. Zoom sur 5 exercices parfaits pour raffermir vos seins.

Maquillage coloré pour réveillon

La prière

Cet exercice vous permet de tonifier facilement votre poitrine.

Le geste :

  • Commencez par joindre vos deux mains à l’horizontale face à votre buste.
  • Exercez une pression forte et constante entre vos paumes pour faire travailler vos pectoraux en inspirant lentement.
  • Maintenez cette position durant 5 secondes.
  • Relâchez en expirant.
  • Recommencez ce mouvement 20 fois.

Le plus : Cet exercice est très simple à réaliser et ne nécessite aucune condition physique particulière.

Notre conseil : Intégrez cette pratique dans votre routine quotidienne pour un résultat rapide. Vous pouvez réaliser cet exercice debout le matin au réveil et/ou assise le soir avant le coucher.

Le développé couché

Cet exercice de musculation est excellent pour avoir des pectoraux en béton. Vous devez vous équiper de deux haltères. Choisissez des poids légers compris entre 1 et 3 kg par haltère. Petite astuce : si vous n’avez pas d’haltères, vous pouvez toujours utiliser des petites bouteilles d’eau à la place.

Le geste :

  • Couchez-vous sur le dos, les genoux levés et les pieds au sol. Mettez votre poitrine en avant tout en maintenant vos épaules en arrière. Votre dos doit être bien collé au sol.
  • Inspirez et écartez vos coudes à 90 ° degrés à hauteur de vos épaules.
  • Avec un haltère dans chaque main, tendez les bras au-dessus de vous en expirant.
  • Restez dans cette position pendant 1 à 2 secondes.
  • Revenez à la position de départ en inspirant de nouveau.
  • Réalisez 4 séries de 20 développés couchés avec une minute de récupération entre chaque série.

Essayez de pratiquer cet exercice 2 à 3 fois par semaine pour voir des résultats sur votre poitrine.

Le plus : Ce travail de résistance vous aide à améliorer la santé de vos os en les renforçant.

Notre conseil : Évitez de cambrer le dos et serrez les abdominaux pour engager totalement les muscles pectoraux.

Maquillage pailleté pour le réveillon
maquillage nude pour le réveillon

L’écarté haltères

Avec cet exercice, vous ouvrez votre cage thoracique. Cela aide vos seins à se redresser sur votre buste. Utilisez des haltères ou des bouteilles d’eau comme poids.

Le geste :

  • Couchez-vous sur le dos, les genoux en l’air, les pieds à plat et le dos bien ancré au sol.
  • Un poids dans chaque main, levez les bras en l’air puis écartez-les vers l’extérieur à l’horizontale en inspirant.
  • Ramenez les bras vers l’intérieur de votre corps en expirant.
  • Effectuez 4 séries de 20 pour muscler intensément vos pectoraux, mais aussi vos épaules. Entre chaque série, vous pouvez récupérer pendant une minute.

Le plus : Cet exercice permet de gagner en amplitude. C’est l’idéal si vous pratiquez ou souhaitez vous mettre à un sport nécessitant l’exécution de gestes amples comme le tennis ou le handball.

Notre conseil : Ne forcez pas l’étirement de vos bras. Vos coudes doivent rester légèrement pliés.

Les pompes

Cet exercice physique militaire, souvent redouté, est parfait pour raffermir votre poitrine.

Le geste :

  • La posture de départ des pompes consiste à vous mettre en position de planche sur les mains.
  • Votre corps doit être gainé à l’horizontale. Vous devez rentrer vos abdominaux, vos fesses et vos cuisses.
  • Si vous êtes novice, une solution de facilité existe : faire vos pompes sur les genoux. Si vous êtes plus aguerrie, vous pouvez effectuer cet exercice sur la pointe des pieds.
  • Vos mains doivent être positionnées dans la largeur des épaules. Pour éviter d’avoir mal aux mains, vous avez la possibilité de vous appuyer sur vos poings.
  • Bien positionnée, démarrez une inflexion en descendant votre poitrine vers le sol en inspirant.
  • Expirez en remontant.
  • Le dos doit rester plat et les abdos contractés.
  • Pour une séance complète, réalisez 4 séries de 20 avec une minute de récupération entre chaque série.

Le plus : L’effet gainage des pompes permet de tonifier l’ensemble de votre corps. C’est un exercice complet pour redessiner votre silhouette.

Notre conseil : Réussir à faire de belles pompes demande de l’assiduité. Il n’y a pas de secret : vous devez vous entraîner régulièrement pour vous améliorer.

maquillage glamour pour le réveillon
maquillage nude pour le réveillon

Le pull over avec haltères

Cet exercice est parfait pour tonifier le haut de votre corps et donc renforcer la tonicité de votre poitrine. Munissez-vous d’haltères ou d’objets pouvant s’y substituer pour le réaliser.

Le geste :

  • Allongez-vous sur le dos au sol, les bras tendus vers le plafond et les pieds à plat.
  • Amenez les bras loin derrière la tête en inspirant profondément.
  • Faites-les revenir au-dessus du nombril en expirant.
  • Pendant toute la durée de l’exercice, veillez à ne pas cambrer le dos et à garder les abdos bien tenus. Ressentez vos épaules et vos lombaires se contracter.
  • Répétez 4 séries de 20 avec une minute de récupération entre chaque série.

Le plus : Cet exercice fait également travailler vos muscles dorsaux. C’est l’idéal pour améliorer votre posture et éviter les maux de dos.

Notre conseil : Pour être plus à l’aise dans la pratique de cet entraînement, vous pouvez vous allonger sur un canapé ou un banc.

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