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8 conseils pour bien démarrer la course à pied

Vous avez décidé de vous lancer dans la course à pied. Cette activité physique semble la plus accessible à vos yeux. Pourtant, il est important de suivre quelques règles pour que votre entrée dans l’univers de la course à pied soit une réussite.

Suivez le guide.

Maquillage coloré pour réveillon

Faites un bilan de votre santé 

Avant de vous lancer à corps perdu dans la course à pied, il est prudent de connaître votre état physique par le biais d’un bilan médical. Le but est de savoir si vous avez la condition physique nécessaire pour pratiquer ce sport. Cette démarche n’est pas obligatoire; mais elle vous permet de démarrer l’esprit serein. Consultez donc votre médecin avant de vous lancer dans cette aventure. 

Vous pouvez profiter de votre bilan de santé annuel pour vérifier que vous pouvez vous lancer dans la course à pied. 

Si vous avez plus de 45 ans, réaliser un bilan cardiaque avec un électrocardiogramme et un test d’effort est fortement recommandé. Idem si vous avez des antécédents de problèmes cardiaques. 

Notez que si vous vous prenez de passion pour la course à pied et souhaitez participer à des courses, un certificat d’aptitude délivré par un médecin vous sera demandé. 

Adoptez une alimentation équilibrée

Pour assurer sur la piste, vous devez être en forme. Cela passe par une bonne alimentation. Vous devez offrir une nourriture saine et variée à votre corps. Vous ne devez pas faire l’impasse sur les protéines et les glucides qui vous apportent la tonicité et la force nécessaire pour courir.

Les protéines se trouvent principalement dans la viande, le poisson, et les œufs. Quant aux glucides, ils sont présents dans le riz, les pâtes, les pommes de terre, les légumes secs, les céréales ou encore le pain complet. À chaque repas, ces sucres lents doivent être en quantité plus importante que les protéines.  Ils vous apportent l’énergie nécessaire pendant votre effort. Dans le cadre d’une alimentation saine, essayez aussi de manger au moins 5 fruits et légumes par jour. 

A contrario, l’adoption d’un régime alimentaire équilibré doit vous éviter de consommer  des produits industriels comportant trop de sucres comme les fameux biscuits dédiés au goûter que l’on trouve en grande surface. Essayez de préparer le plus souvent vos propres pâtisseries.  Par ailleurs, limitez la consommation de sel et buvez au moins 1,5 l d’eau par jour pour assurer une bonne hydratation à votre corps.

Maquillage pailleté pour le réveillon
maquillage nude pour le réveillon

Préparez votre corps

En vous lançant dans le running, votre corps est aux avant-postes. 

Pour éviter les problèmes articulaires et les blessures, il est essentiel de tonifier l’ensemble de votre corps. Quelques semaines avant votre première sortie, vous pouvez préparer votre corps avec des exercices de musculation et de gainage. Ensuite, lors de chacune de vos séances de course à pied, il est recommandé de commencer par un échauffement. Cette mise en bouche doit préparer votre corps et vos muscles à l’effort. 

Des enchaînements de yoga sont les bienvenus pour détendre vos articulations. Un footing à allure modérée doit vous permettre d’augmenter doucement votre fréquence cardiaque et la température de votre corps tout en préparant vos muscles et vos tendons. Au cours de votre échauffement, vous pouvez aussi intégrer des gammes comme des montées de genoux ou des pas chassés.

Équipez-vous bien

Pas de course sans baskets. Vous trouverez facilement une paire destinée aux débutants dans les magasins de sport. Ces chaussures vous assurent un confort optimal pour vos premières foulées.  Votre tenue de running doit aussi être confortable. N’oubliez pas de vous équiper d’une brassière sport, indispensable pour le maintien de votre poitrine durant l’effort.

Pour vous motiver, vous pouvez télécharger une appli de course à pied sur votre smartphone. Une montre cardio GPS est aussi un gadget intéressant si vous voulez avoir un indicateur de suivi plus pratique. Cet accessoire vous permet de calculer en temps réel les kilomètres que vous parcourez ainsi que votre fréquence cardiaque.

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Fixez-vous des objectifs

Vous donner des objectifs clairs peut vous aider à booster votre motivation. Mais attention, ces objectifs doivent être réalistes. Pour éviter la déception, ne vous fixez pas des objectifs inatteignables. Généralement, pratiquer du jogging 2 fois par semaine est un bon rythme pour atteindre votre but.

Que votre objectif soit de perdre du poids, d’augmenter votre endurance ou de vous inscrire à une première course, gardez-le en tête. Si cet objectif est lié à l’amélioration de vos performances ou à une perte de poids, il est important de suivre vos résultats. Ce suivi régulier vous incite à poursuivre vos efforts.

Commencez doucement

Pour bien démarrer la course à pied, il est fortement recommandé d’y aller progressivement. Au début, il est important de vous ménager pour ne pas vous faire mal. L’idéal est de débuter par des séances alternant course et marche à pied. Vous pouvez courir 2 minutes puis marcher 2 minutes par exemple pour effectuer votre parcours.

Au démarrage, il est aussi essentiel de limiter la distance que vous souhaitez parcourir. Il serait inconscient de se lancer dans un parcours de 5 km immédiatement.  De plus, veillez à conserver une allure modérée et constante pour ne pas emballer trop vite votre cœur. Et n’oubliez pas de vous hydrater en cas de chaleur.

Au fil de vos séances, vous pourrez réduire votre temps de marche et allonger la distance à parcourir.

maquillage charbonneux pour le réveillon
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Choisissez le bon endroit pour courir

Vous vous demandez sûrement quel lieu est le plus approprié pour vos séances de running. À vrai dire, il dépend de vos goûts. Vous devez vous sentir à l’aise. Si vous aimez la nature, vous apprécierez ainsi de courir dans un parc ou dans une forêt. Pour un entraînement intensif, vous pouvez choisir de courir sur le sable qui vous force à soulever vos pieds. 

Envie de ressembler à une championne d’athlétisme ? Essayez la course sur piste synthétique dans un stade. Courir en pleine ville sur du goudron est aussi une option possible. 

Si vous n’avez pas de préférence, l’idéal est de varier les terrains.

Sachez vous entourer

Enfin, pour vous motiver dans votre nouvelle activité, vous pouvez privilégier des sorties en duo ou en groupe plutôt que de courir seule. Votre chéri, des amis ou des collègues peuvent vous aider à surmonter vos moments de flemme.

La course à pied étant une pratique sportive très à la mode, vous avez de grandes chances de trouver des adeptes de la course à pied dans votre entourage.

 

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