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8 recettes de salades healthy à tester

Si vous avez pu faire des écarts cet hiver du côté de votre alimentation, il est maintenant temps de faire place à la diète. Avec notre sélection de 8 recettes de salades, vous renouez aisément avec un bon équilibre alimentaire grâce à des plats sains faciles à préparer. 

Maquillage coloré pour réveillon

Salade de pâtes

Rassasiant, ce plat de pâtes aux légumes vous fournit l’énergie nécessaire sans excès. 

Ingrédients pour 4 personnes : 

  • 280 g de pâtes ; 
  • huile d’olive ; 
  • 2 tomates  ; 
  • 1 bloc de feta ; 
  • 60 g de feuilles de chêne ; 
  • ½ poivron rouge ; 
  • 1 oignon rouge. 

Pour la vinaigrette : 

  • 1 cuillère à soupe de moutarde ; 
  • 3 cuillères à soupe d’huile ; 
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre ; 
  • sel ; 
  • poivre.

Préparation : 

  1. Faites cuire les pâtes dans de l’eau bouillante. Fiez-vous aux indications de l’emballage pour le temps de cuisson.
  2. Une fois que les pâtes sont cuites, égouttez-les et arrosez-les avec un filet d’huile d’olive.
  3. Coupez les tomates en quartiers et le bloc de feta en dés. Émincez l’oignon et le poivron.
  4. Lavez la salade puis ajoutez-y les différents ingrédients.
  5. Préparer la vinaigrette dans un bol.
  6. Accompagnez votre salade avec votre sauce faite maison.

Salade façon Poke Bowl au riz et au saumon

Très en vogue, le Poke Bowl allie plaisir gustatif et équilibre. 

Ingrédients pour 2 personnes :  

  • 120 g de riz blanc ; 
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz ; 
  • 100 g de saumon frais ; 
  • ¼ de concombre ; 
  • ½ avocat ; 
  • ½ mangue ; 
  • 1 barquette d’algues wakamé (peut être remplacée par une salade verte) ; 
  • une rondelle de citron ; 
  • quelques feuilles de persil ; 
  • 1 pincée de graines de sésame. 

Pour l’assaisonnement : 

  • sauce soja ; 
  • sauce piment ; 
  • sel ; 
  • poivre. 

Préparation :  

  1. Faites tremper les algues dans de l’eau froide le temps indiqué sur l’emballage (ou laver la salade si vous n’avez pas d’algues).
  2. Pendant ce temps, mélangez le riz et le vinaigre de riz.
  3. Coupez le saumon, le concombre et la mangue en dés.
  4. Découpez des lamelles d’avocat.
  5. Disposez harmonieusement chaque ingrédient dans un bol.
  6. Assaisonnez avec les sauces, du sel et du poivre.
  7. Ajoutez des graines de sésame, une rondelle de citron et le persil.
  8. Vous pouvez déguster.

 

Maquillage pailleté pour le réveillon
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Salade grecque healthy

Cette recette classique a un goût relevé appréciable. 

Ingrédients pour 4 personnes : 

  • 120 g de salade jeunes pousses ; 
  • 1 concombre ; 
  • 3 tomates ; 
  • 150 g de feta ; 
  • 80 g d’olives noires. 

Pour l’assaisonnement : 

  • 0,5 cl de jus de citron ; 
  • huile d’olive ; 
  • sel ; 
  • poivre. 

Préparation : 

  1. Lavez la salade. 
  2. Découpez le reste des légumes. 
  3. Dans un bol, préparez la vinaigrette en mélangeant l’huile d’olive et le jus de citron. Salez et poivrez. 
  4. Dans un saladier, mélangez la salade aux légumes puis ajoutez les olives et la feta avant d’y verser la vinaigrette maison. 
  5. Votre salade est prête ! 

Salade épicée au poulet  

Envie de viande dans votre salade ? Le poulet est votre allié, car cette viande blanche reste peu calorique comparée à la viande rouge. 

Ingrédients pour 4 personnes : 

  • 250 g de blancs de poulet ; 
  • 1 salade de laitue ; 
  • 2 tomates ; 
  • 1 concombre ; 
  • huile d’olive ; 
  • 80 g de gingembre frais ; 
  • 1 oignon ; 
  • 1 pincée de piment de cayenne ; 
  • sel ; 
  • poivre ; 
  • croûtons de pain. 

Préparation : 

  1. Faites revenir l’oignon émincé dans l’huile d’olive puis ajoutez à la cuisson le gingembre préalablement découpé en petits morceaux. 
  2. Émincez le poulet en lamelles et dorez-le avec l’oignon et le gingembre. 
  3. Assaisonnez le tout avec le piment, le sel et le poivre. 
  4. Préparez la salade en lavant et découpant la laitue, le concombre et les tomates. 
  5. Disposez les lamelles de poulet sur la salade, agrémentez l’assiette de quelques croûtons et passez à table. 
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Salade de quinoa

Le quinoa est une base très intéressante pour vous concocter un repas diététique. 

Ingrédients pour 4 personnes :  

  • 200 g de quinoa ; 
  • 500 ml de bouillon de légumes ; 
  • 1 branche de brocolis ; 
  • ½ poivron rouge ; 
  • 2 concombres ; 
  • 100 g de carottes râpées ; 
  • 1 courgette ; 
  • 3 cuillères à café d’huile d’olive ; 
  • 200 g de tomates cerises ; 
  • jus de citron ; 
  • ail en poudre. 

Préparation : 

  1. Cuisez le quinoa dans le bouillon de légumes pendant 15 minutes puis égouttez. Pendant ce temps, procédez à la cuisson au bain-marie des brocolis puis de la courgette. 
  2. Coupez les concombres et le poivron en dés. 
  3. Coupez les tomates cerises en deux. 
  4. Dans une assiette, disposez le quinoa et les différents légumes sous la forme d’un Poke Bowl. 
  5. Assaisonnez avec du jus de citron et saupoudrez d’ail en poudre. 

Salade sucrée fraise/avocat  

Cette salade aux goûts fruités égaye vos papilles tout en douceur. 

Ingrédients pour 2 personnes : 

  • 1 salade feuille de chêne verte ; 
  • 1 avocat ; 
  • 120 g de fraises ; 
  • 60 g d’amandes effilées ; 
  • 100 g de billes de mozzarella. 

Pour assaisonner : 

  • 1 cuillère à soupe de miel ; 
  • 1 cuillère à soupe de moutarde ; 
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive. 
  • sel. 

Préparation : 

  1. Lavez la salade. 
  2. Dénoyautez et découpez l’avocat. 
  3. Équeutez et découpez les fraises ; 
  4. Dans un bol, mélangez le miel, la moutarde et l’huile d’olive pour obtenir une sauce salade épaisse. Assaisonnez selon votre goût. 
  5. Mélangez les légumes et les fruits dans un saladier. Ajoutez les billes de mozzarella ainsi que les amandes effilées. 
  6. Versez la vinaigrette. 
  7. Vous pouvez savourer. 
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Salade de crevettes  

Convoquez les saveurs d’Asie pour un repas aussi light qu’appétissant. 

Ingrédients pour 4 personnes : 

  • Une vingtaine de crevettes roses décortiquées ; 
  • 1 cuillère à soupe de gingembre en poudre ; 
  • 1 cuillère à soupe de sauce soja ; 
  • 1 oignon ; 
  • 1 salade batavia ; 
  • 1 poivron jaune et 1 poivron rouge ; 
  • 1 concombre ; 
  • 100 g de gros pois surgelés. 

Préparation : 

  1. Dans une poêle, faites frire les crevettes dans un peu de beurre avec l’oignon et les poivrons finement émincés. 
  2. Assaisonnez avec le gingembre et la sauce soja. 
  3. Décongelez les gros pois dans une casserole d’eau bouillante. 
  4. Pendant ce temps, préparez la salade. 
  5. Mélangez les légumes aux crevettes et à la sauce. 
  6. Ajoutez les gros pois. 
  7. Votre plat peut être servi. 

 

Salade de betteraves au fromage frais 

Faites-le plein de vitamines avec cette salade. 

Ingrédients pour 4 personnes : 

  • 200 g de roquettes ; 
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive ; 
  • 4 betteraves rouges cuites ; 
  • 200 g de chèvre frais ; 
  • sel ; 
  • poivre ; 
  • 1 branche de basilic ; 
  • 10 g de moutarde de Dijon ; 
  • 1 cuillère à soupe de graines de sésame. 

Pour assaisonner :  

  • 1 citron jaune ; 
  • huile d’olive. 

Préparation : 

  1. Coupez les betteraves et le fromage de chèvre en dés. 
  2. Lavez soigneusement la salade. 
  3. Préparez la vinaigrette en mélangeant la moutarde, le jus du citron et 2 cuillères à soupe d’huile d’olive. Assaisonnez le tout. 
  4. Disposez la salade et les betteraves dans un saladier puis incorporez la sauce et les dés de chèvre. 
  5. Saupoudrez de graines de sésame et ciselez le basilic frais au-dessus de la préparation. 
  6. Bon appétit ! 
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