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Booster ses abdos : 7 exercices faciles à faire

La rentrée est le moment idéal pour reprendre une activité physique. Si vous avez envie d’un ventre plat et ferme, la solution est de faire travailler vos abdominaux. Avec nos 7 exercices faciles à réaliser, profitez de votre temps libre pour booster vos abdos.

 

Le crunch

C’est l’exercice incontournable pour gainer vos abdos sans forcer sur votre dos.

La position : allongez-vous sur le dos et pliez vos jambes à 90°, en gardant les pieds bien fixés au sol. Placez vos mains derrière vos oreilles et ouvrez vos coudes vers l’extérieur.

Le mouvement : vous devez soulever lentement votre buste en décollant uniquement vos épaules. Il faut veiller à ne pas lever le bas du dos qui doit rester plaqué au sol. Effectuez ce mouvement en inspirant. Puis redescendez lentement votre buste en soufflant.

Répétez ce mouvement par série de 8 ou 10 en récupérant 30 secondes à la fin de chaque série. Avec beaucoup d’entraînement, vous pourrez effectuer une série de 20 mouvements d’affilée.

Le crunch jambes levées

En plus de faire travailler les abdos, cette variante de crunch agit sur vos hanches.

La position : allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps puis tendez les jambes à la verticale.

Le mouvement : soulevez le buste tout en levant les bras vers les pieds. Accompagnez ce geste d’une longue inspiration. Maintenez quelques secondes la position avant de faire redescendre vos bras et vos jambes en expirant. Il est important de bien contracter les abdos durant cet exercice pour obtenir de meilleurs résultats.

La planche

Facile à réaliser sur un tapis de yoga, la planche fait travailler les abdos, mais aussi de multiples muscles situés au niveau du dos, des épaules, des bras, des fessiers et des cuisses.

La position : couchez-vous face au sol, en appui sur les avant-bras pliés, et sur les pointes de pieds. Votre ventre doit être bien rentré et votre dos bien droit.

Le mouvement : vous devez maintenir cette position en veillant à ne pas cambrer le dos ni à relâcher votre ventre. Essayez de rester immobile le plus longtemps possible. Chronométrez-vous pour vous challenger. À force d’entraînement, vous arriverez à maintenir cette position plus longtemps.

Le mountain climber

Boostez vos abdos, tout en faisant travailler votre cardio, avec cet exercice très dynamique.

La position : placez-vous en position de pompe, les bras et les jambes bien tendus. Tenez l’équilibre sur la pointe des pieds en veillant à bien gainer votre ventre et votre dos.

Le mouvement : une fois la position de départ maintenue, vous devez monter les genoux l’un après l’autre. Commencez lentement puis n’hésitez pas à accélérer la cadence.

Le vélo Exercice pour booster ses abdos

Cet exercice est aussi dynamique. Il faut veiller à bien plaquer son dos au sol pour ne pas vous faire mal.

La position : mettez-vous sur le dos, le buste relevé et le ventre bien gainé. Placez vos mains derrière la tête.

Le mouvement : tendez les jambes l’une après l’autre en effectuant un mouvement de pédalage en avant comme si vous étiez sur un vélo.

Le maintien statique sur les fesses

Cet exercice très simple vous permet de renforcer vos abdos.

La position : asseyez-vous sur les fesses puis ramenez vos genoux à 90°. Maintenez vos bras à l’horizontale en gardant l’équilibre.

Le mouvement : vous devez maintenir cette position le plus longtemps possible. Essayez d’améliorer votre record personnel à chaque essai.

Le gainage latéral

Avec cet exercice, vous faites travailler vos abdos latéraux.

La position : positionnez-vous sur le côté en prenant appui sur un avant-bras. Pour augmenter l’intensité de l’effort, vous pouvez prendre appui sur une main. Vos jambes doivent être bien tendues.

Le mouvement : maintenez cette position durant 20 secondes puis changez de côté. Alternez des séries de 5 mouvements de chaque côté en faisant des petites pauses entre chaque série.

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